Es ist wieder ein regnerischer Wintertag in Berlin, also was gibt es da Schöneres als eine Schüssel mit warmer, nahrhafter Suppe voller Gemüse, Quinoa und würziger Brühe?! Diese gesunde Quinoa-Gemüsesuppe überbrückt die Grenze zwischen Suppe und Eintopf, aber wie auch immer Sie sie nennen, diese gesunde hausgemachte Gemüsesuppe ist voller Gemüse, dazu Grünkohl und Quinoa, sie ist köstlich. Außerdem ist sie glutenfrei und vegan, aber Sie können sie auch mit Parmesan bestreut servieren.
gesunde Quinoa-Gemüsesuppe
Die Verwendung von Gemüseresten die ich zur Hand hatte, gab mir einen guten Ausgangspunkt für diese einfache Gemüsesuppe. Dazu kam die übliche Mischung aus Karotten, Sellerie und Zwiebeln. Zusammen mit einer Dose gewürfelter Tomaten, Kichererbsen (optional auch weiße Bohnen), Quinoa und Kräutern, die den Gaumenschmaus vervollständigen. Eine vegane Quinoa-Gemüsesuppe die nicht nur super einfach zuzubereiten ist, sondern auch insgesamt gesunde und fettarme Zutaten beinhaltet. Alle Attribute, die ich liebe!
Wer Quinoa noch nicht mag, wird es in der Suppe lieben – versprochen! Es fügt Ballaststoffe, Proteine hinzu und kocht jedes Mal perfekt.
gesunde Quinoa-Gemüsesuppe
Zutaten die Sie brauchen für die leckere und gesunde Quinoa-Gemüsesuppe
In diesem Rezept werden Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Kräuter sautiert und mit Quinoa, Tomaten, Kürbis, Paprika, Zucchini, Grünkohl und Kichererbsen für eine gesunde und köstliche Suppe gekocht, die sich perfekt für ein veganes Mittag-, Abendessen oder für eine Wochenplan-Idee eignet.
Hier ist alles, was Sie brauchen oder austauschen könnten:
- Quinoa: Ich habe eine weißen Quinoa verwendet, aber nimm ruhig deine Lieblingsfarbe an Quinoa.
- Grünkohl: Weiß- oder Wirsingkohl oder eine Handvoll Spinat.
- Zucchini und Paprika: grün oder gelb das ist egal. Bei Paprika natürlich rot.
- Kürbis: die Sorte spielt auch hier keine Rolle. Süßkartoffeln könnte ich mir auch gut vorstellen.
- Karotten: ein muss.
- Sellerie: füge auch die Blätter hinzu oder hacke sie für die Garnitur.
- Zwiebel: jede Farbe passt.
- Kräuter: Ich habe frischen Thymian verwendet, aber Sie können auch Kräuter der Provence, Rosmarin, Basilikum, Oregano oder eine mediterrane Gewürzmischung verwenden.
- gehackte Tomaten: verwenden Sie gewürfelte Tomaten aus der Dose. Vorher abgießen, gut abtropfen lassen und mit anrösten.
- Kichererbsen: das ist mein Favorit aber leckere weiße Bohnen währen meine nächste Wahl.
- Gemüsebrühe: ich verwende gern eine vegane Bio-Brühe aus meinem Lieblings-Asiamarkt mit Wasser. Da benötigte ich kein Salz und der Geschmack ist einfach köstlich mit einer leichten asiatischen Note.
Salz + Pfeffer
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- Süßkartoffel-Kürbis-Curry
- Nektarinen Tomaten Chutney mit Ingwer vegan
- Kichererbsen Zucchini Curry
- ayurvedisches Kichererbsen Kohl Curry
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- gebackene Süßkartoffeln mit Bete-Feto-Topping
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Aufbewahren
Im Kühlschrank: Reste der Quinoa-Suppe halten sich bis zu 6 Tage im Kühlschrank in einem gut verschlossenen Behälter*.
Tiefgekühlt im Gefrierschrank: Diese gesunde Quinoa-Gemüsesuppe lässt sich gut und gerne 2 bis 3 Monate einfrieren. Zum Einfrieren die Suppe vollständig abkühlen lassen und in gefriersichere Behälter* füllen. Dabei darauf achten die Behälter nicht randvoll zu machen, lassen Sie ruhig 2 bis 3 cm platz bis zum Rand. Vor dem erneuten Erhitzen langsam (im Kühlschrank) komplett auftauen lassen.
Das Aufwärmen: Einfach auf dem Herd bei schwacher Hitze wieder erwärmen, bis es gut durchgewärmt ist. Alternativ in der Mikrowelle aufwärmen und dabei gelegentlich umrühren.
gesunde Quinoa-Gemüsesuppe
Kochutensilien
Zutaten
- 170 g weißen Quinoa* oder rot, schwarz, gemischt...
- 2-3 Esslöffel natives Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 3 Karotten
- 2 Staudensellerie
- 1 Zucchini grün oder gelb
- 1 rote Paprika
- ¼ Kürbis Hokkaido, Butternut oder Süßkartoffeln
- 100 g Grünkohl
- 1 Dosentomaten* gewürfelt, ca. 750g
- 1 Kichererbsen* ca. 400g
- 750 ml Gemüsebrühe
- 2 Lorbeerblätter
- 1 kl. Bund Thymian
- koscheres Salz*
- Schwarzer Pfeffer* aus der Mühle
- Chiliflocken* nach Geschmack
- Saft einer halben Zitrone
Optional:
Anleitungen
Gemüse vorbereiten:
- Zwiebel abziehen und würfeln.
- Knoblauch pellen und fein hacken.
- Karotten schälen und in Scheiben oder Würfel schneiden.
- Sellerie entfädeln und in etwa 1 cm lange Stücke schneiden.
- Zucchini längs halbieren, dann vierteln und in 1 cm große Würfel schneiden.
- Paprika, halbieren, entkernen, weiße Trennwände entfernen und grob würfeln.
- Kürbis ebenfalls in Würfel schneiden. Etwa die gleiche Größe der Karotten, damit es in der gleichen Zeit gar wird.
- Aus dem Grünkohl die zähen und dicken Blattadern herausschneiden und den Kohl grob hacken.
- Dosentomaten in ein Sieb abgießen. Sud dabei auffangen.
- Kichererbsen in ein Sieb abgießen und unter klarem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen.
- Für den besten Geschmack den Quinoa gut abspülen und abtropfen lassen.
jetzt wird gekocht:
- Das Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Kürbis, Paprika und Zucchini hinein. Unter Rühren anbraten, bis die Zwiebel glasig sind. Das dauert etwa 5 bis 6 Minuten.
- Knoblauch etwa 1 Minute mit schmoren, bis er duftet. Die gewürfelten Tomaten ohne Saft in den Topf geben und unter Rühren noch einige Minuten schmoren lassen.
- Quinoa, Tomatenflüssigkeit und Gemüsebrühe angießen. Thymian von etwa 5 - 6 Zweigen streifen und mit Lorbeerblättern, Chiliflocken (nach Geschmack) zur Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Alles zum Kochen bringen, Deckel drauf und bei mittlerer Hitze ca. 25 Minuten leise köcheln lassen.
- Kichererbsen und den gehackten Grünkohl hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Den Topf von der Hitze nehmen, Lorbeerblätter entfernen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
- In Schüsseln oder Tellern mit Brot servieren.
- Wenn nicht vegan, gern mit geriebenem Parmesan genießen.
TiP
Nährwerte
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gesunde Quinoa-Gemüsesuppe
