Fenchel-Gratin mit Wildreis ist eine einfach, vegan und aus nur wenigen Zutaten bestehende leckere Komposition zum Abendessen. Gekochter schwarzer Reis wird mit vorgebackenem Fenchel und einer cremigen, käsigen Eimischung aus Kokosmilch kombiniert, die sich zu einem köstlichen Auflauf mit einer leicht knackigen Kruste zusammenbacken lässt. Sie können diesen Fenchel-Reis-Auflauf als Beilage zu fast jedem Gegrillten oder Gebratenen servieren. Oder Sie servieren es mit einem Gartensalat auf der Seite als eine leichte vegane Mahlzeit.
Fenchel-Gratin mit Wildreis vegan
Geschichte des Fenchel
Der Fenchel wie wir ihn heute kennen wurde etwa im 17. Jahrhundert von Gärtnern gezüchtet. Eine domestizierte Sorte von wildem Fenchel sie seit mehr als 2.000 Jahren über dem Mittelmeerraum, Indien und Pakistan wächst. Während der heutige Fenchel ein Gemüse ist, ist sein wilder Verwandter ein robustes, mehrjähriges Kraut mit hohlen Stielen, federgelben Blüten und noch gefiederteren Blättern.
Während der sowohl bitterer als auch süße wilde Fenchel ein Kraut ist, produziert es auch Samen und hat kleine geschwollene Wurzeln, was es dreimal so wertvoll macht. Ein Kraut, ein Gewürz und ein Gemüse.
Fenchel ist auch als Medizin bekannt. So stellte der römische Naturforscher Plinius der Ältere eine Liste mit 22 Heilmittel auf, zu denen auch Fenchel gehörte. Auch im angelsächsischen Neun-Kräuter-Zauber aus dem 10. Jahrhundert, der zur Behandlung von Vergiftungen und Infektionen verwendet wird ist Fenchel neben Beifuß und Cockspurgras genannt. Im Mittelalter verteilten bösartige venezianische Weinhändler offenbar Fenchelstücke und Nüsse an die Kunden, da sie wussten, dass dies den Geschmack von schlechtem Wein verbesserte. Ärzte empfahlen Ihren Patienten den Fenchel, um Blähungen, unaufhörliches Furzeln loszuwerden, die Verdauung zu unterstützen und Mundgeruch versüßen.
Ist Fenchel gut für dich?
sicher denn…
- Aufgrund seines Kalziumgehalts hilft es, die Knochenstärke zu erhalten.
- das bedeutet auch, dass es für Ihre Haut gut ist.
- Fenchel hilft, den Blutdruck zu senken.
- Ist förderlich bei der Verdauung.
- Ein Gemüse zur Krebsprävention.
- Hilft das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Also „Dig in“!
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Fenchel-Gratin mit Wildreis und Cremiger Kokosauce
Kochutensilien
Zutaten
für den Reis:
- 200 g schwarzer Jasminreis*
- 500 ml Gemüsebrühe
für den Fenchel:
- 2 Fenchelknolle
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- koscheres Salz*
für den Auflauf:
- 300 ml Kokosmilch*
- 2 Esslöffel Leinsamen*
- 2 Esslöffel Hefeflocken*
- 1½ Teelöffel Chinesisches Fünf-Gewürz-Pulver*
- 1 Esslöffel Kräuter der Provence*
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- koscheres Salz*
- Pfeffer* aus der Mühle
- 1 Esslöffel natives Olivenöl*
zum Servieren:
- Shichimi Togarashi* jap. Chili-Pfeffer
- Fenchelgrün
- Zitronenspalten
Anleitungen
Reis kochen:
- Reis nach Packungsangaben mit Gemüsebrühe kochen. Mein thailändischer schwarzer Jasminreis kocht etwa 60 Minuten bis er gar ist. Ich benutze dafür diesen Reiskocher, der macht das immer perfekt.
- Hast du keinen Reiskoche geht natürlich auch ein Kochtopf. 1. Reis ein bis zweimal waschen.2. Reis mit doppelt soviel gesalzenem Wasser/Gemüsebrühe im geschlossenen Topf langsam erhitzen und zum Kochen bringen.3. Hitze reduzieren, umrühren und geschlossen etwa 50 Minuten leise köcheln lassen.4. Nach 50 Minuten den Reis vom Herd nehmen und noch 10 Minuten ruhen lassen.5. Mit einer Gabel auflockern.
Fenchel vorbereiten:
- Während der Reis kochet, garen wir den Fenchel schon etwas vor, damit er im Auflauf perfekt weich ist.
- Fenchel putzen und in grobe Spalten schneiden.
- Bringen Sie einen flachen Topf mit Wasser zum Kochen. Fügen Sie Salz und den Zitronensaft hinzu. Kochen Sie die Fenchelspalten, je nach Größe, 7 bis 10 Minuten lang.
- Nach dem Kochens sollten die Außenseiten fast zart und die Herzen etwas fest sein.
Sauce vorbereiten:
- Kokosmilch mit den Leinsamen, Hefeflocken, Zitronensaft, Chinesischem Fünf-Gewürz-Pulver und Kräutern der Provence vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
der Auflauf:
- Backofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).
- Reis mit der Kokossauce mischen und in der Auflaufform verteilen.
- Vorgegarte Fenchelstücke auf den Reis legen und etwas eindrücken. Fenchel mit etwas Olivenöl bestreichen und noch einmal für 20 Minuten im Ofen backen.
- Sollte der Fenchel drohen zu dunkel zu werden, legen Sie etwas Alufolie darüber.
Anrichten und Servieren:
- Serviere deinen Fenchel-Gratin mit Zitronensaft, etwas Shichimi Togarashi und/oder frischen Fenchelgrün.
Nährwerte
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