Süßkartoffel-Bowl mit Mango-Tahin-Sauce über gebacknem Brokkoli, schwarzen Bohnen und Dinkelkorn ergeben eine in Herbstfarben leuchtende und schmackhafte Mahlzeit mit viel pflanzlicher Energie und Nährstoffen. Dazu vegan, kombinierbar und glutenfrei.
Süßkartoffel-Bowl mit Mango-Tahin-Sauce
Mango – Gesundheit und Verarbeiten!
Mangos sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kupfer. Reife Mangos enthalten Polyphenole wie Beta-Carotin, Lutein und andere Carotinoide, die unter andrem für die leuchtend gelbe Farbe verantwortlich ist. Rote Mangos enthalten dagegen Anthocyane. Mango ist dank des süßen und hellen Geschmacks und der cremigen Textur eine hervorragende Ergänzung zu Saucen und Dressings.
Wann ist eine Mango reif? Ob ihre Mango reif ist, können Sie feststellen, wenn Sie sie leicht zusammen drücken. Die Mango sollte leicht nachgeben, wenn sie gedrückt wird. Da es verschiedene Mangosorten, mit auch anderen Farben gibt, sollten Sie die Farbe nicht als Hinweis für die Reife nutzen.
Mango nachreifen! Manchmal, wenn ich Mangos im Laden kaufe, sind sie ziemlich hart, also lasse ich sie ein paar Tage in meiner Küche liegen, damit sie weicher und süßer werden. Sobald sie reif ist und ich sie aber nicht sofort esse, bewahre ich sie bis zu fünf Tage im Kühlschrank auf. Kalte Mango direkt aus dem Kühlschrank ist so erfrischend und lecker!
Mango schneiden! Ich weiß, dass das Schneiden in eine Mango ein bisschen einschüchternd sein kann, aber wenn du es einmal probiert hast, verspreche ich dir, dass du ein Profi sein wirst. Es ist viel einfacher als es aussieht! In meinem Rezept für “schnelle Mango Pickles” habe ich eine Schritt für Schritt-Anleitung, mit Bildern, um das Schneiden einer Mango zu erklären.
Süßkartoffel-Bowl mit Mango-Tahin-Sauce
Kombinationen & Alternativen
Ich liebe die Kombination aus karamellisierten Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen und Brokkoli für eine herzhafte, leicht kubanische Note! Sie können aber gern das verwenden, was Sie zur Hand haben.
- Wenn du keine schwarzen Bohnen zur Hand hast, nimm doch Kichererbsen.
- Ersetzen Sie Dinkel mit braunen Reis, Quinoa oder Couscous. Auch Hirse funktioniert hier hervorragend.
- Statt Süßkartoffeln können Sie Hokkaido- oder Butternusskürbis verwenden.
- Lassen Sie den Brokkoli weg und fügen Sie Gemüse wie gerösteten Blumenkohl oder Rosenkohl hinzu.
- Und wenn Sie kein Tahini zur Hand haben, funktioniert Mandelbutter stattdessen als toller Ersatz.
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Hier finden Sie weiter leckere Rezepte für gesunde Salate und Bowls, die Sie im Handumdrehen zubereiten können:
- Beete-Bowl auf Dinkel und Kichererbsen
- Falafel-Bowl mit Orangen-Kräuter-Couscous
- Rote Beete Kichererbsen-Salat mit Joghurt
- Quinoa-Gersten-Salat mit Datteln vegan
- Veganer Süßkartoffel-Quinoa-Salat
- Mango Rauke Salat mit Sesam-Dressing
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Süßkartoffel-Bowl mit Mango-Tahin-Sauce
Kochutensilien
Zutaten
Für die Bowl:
- 2 Süßkartoffeln
- 1 Dose schwarze Bohnen* ca. 400g
- 2 Esslöffel Kokosöl*
- 1 Brokkoli
- 2 Esslöffel natives Olivenöl*
- 200 g Dinkel* brauner Reis
- 1 Teelöffel Meersalz* fein
- Schwarzer Pfeffer* aus der Mühle
Für das Mango-Tahini-Dressing:
- 3 Esslöffel Tahini*
- 1 Esslöffel natives Olivenöl*
- 1 Mango reif
- 1 ½ Esslöffel Apfelessig*
- Wasser zum Verdünnen
- 1 Esslöffel Jamaika-Curry*
- 1-2 Teelöffel Ahornsirup*
- Meersalz* fein
- Schwarzer Pfeffer* aus der Mühle
Topping:
- 2 Frühlingszwiebeln
- Shiso-Kresse optional
Anleitungen
- Dinkel nach Packungsangaben gar kochen.
- Backofen auf 200 °C vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
- Süßkartoffeln schälen und in 1x1 cm Würfel schneiden.
- Schwarze Bohnen durch ein Sieb abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen.
- Schwarze Bohnen und Süßkartoffeln in eine große Schüssel geben. Mit Kokosöl, ½ TL Salz und Pfeffer frisch aus der Mühle vermengen.
- Brokkoli waschen, in mundgerechte Röschen teilen und in einer Schüssel mit ½ TL Salz, Pfeffer aus der Mühle und Olivenöl mischen.
- Bohnen, Süßkartoffeln und Brokkoli auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 25 Minuten im Ofen rösten. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.
Mango-Tahini-Dressing:
- Mangofleisch grob würfeln.
- In der Zwischenzeit Tahini, Olivenöl, Mango, Apfelessig und Currypulver in einen Mixer geben. Mixen Sie alles bis es glatt ist. Bei Bedarf geben Sie etwas Wasser hinzufügen (je nachdem, wie dick Ihr Tahini ist, ist es mehr oder weniger Wasser).
- Die Sauce sollte von einem Löffel tropfen können. Mit Salz, Pfeffer und Ahornsirup abschmecken.
Anrichten und Servieren:
- Stellen Sie Bowl zusammen, indem Sie etwas Dinkel auf den Boden der Schüssel geben, gefolgt von einer Handvoll Bohnen-Süßkartoffel-Mischung an Rand setzen Sie die Brokkoli-Röschen.
- Großzügig mit der Mango-Tahin-Sauce toppen und nach Belieben mit Frühlingszwiebeln und Kresse garnieren.
TiP
Nährwerte
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Süßkartoffel-Bowl mit Mango-Tahin-Sauce
